Sanskrit : Svarga Dvijasana [Svah-gah Dvi-jah-sa-na]
Niveau : Avancée

DESCRIPTION DE LA POSTURE

La Posture du Paradis des Oiseaux est une asana élégante qui renforce les cuisses, les jambes, les chevilles et les genoux tout en tonifiant les jambes et améliorant l’équilibre. Elle ouvre également les hanches, les ischio-jambiers (hamstrings) et la région inguinale. Symbole de grâce et de légèreté, elle invite à explorer la connexion entre force et fluidité.

NIVEAU DE DIFFICULTÉ

 Cette posture est classée comme avancée , car elle nécessite une bonne maîtrise de l’équilibre, une certaine force dans les jambes, les bras et les muscles stabilisateurs du tronc, ainsi qu’une flexibilité suffisante dans les hanches et les épaules. Les débutants peuvent pratiquer des postures préparatoires ou utiliser des accessoires pour progresser graduellement.

Étapes pour réaliser la posture :

Départ : La Posture de la Guirlande (Malasana)Commencez dans la position de la Guirlande, accroupi avec vos pieds joints et vos genoux légèrement écartés. Inspirez profondément pour allonger votre colonne vertébrale et préparer votre corps.

Transition vers Svarga DvijasanaEnroulez votre bras gauche autour de votre dos et passez votre bras droit sous votre cuisse droite intérieure. Joignez vos mains derrière votre dos si possible. Si vous ne parvenez pas à joindre vos mains, utilisez une sangle pour combler l’écart. 

Positionnement et ajustements.

Redressez légèrement vos jambes fléchies et fixez votre regard sur un point immobile au sol pour maintenir l’équilibre. Transférez doucement votre poids sur votre pied gauche, en gardant une forte flexion dans votre jambe gauche. Arrondissez votre colonne vertébrale tout en soulevant lentement votre pied droit du sol. Étendez complètement votre jambe gauche et levez votre regard, en veillant à ce que votre genou droit soit positionné entre votre coude et votre épaule. Redressez ensuite votre genou droit, en levant votre pied droit haut dans les airs.

Maintien et ajustements.

Maintenez cette posture pendant 30 à 60 secondes, en respirant calmement et régulièrement. Avec chaque expiration, approfondissez légèrement l’étirement dans vos hanches, vos ischio-jambiers et votre région inguinale. Relâchez toute tension dans vos épaules et votre cou. Pour sortir de la posture, abaissez doucement votre jambe droite au sol et revenez à la position de la Guirlande (Malasana ). Reposez-vous quelques instants avant de répéter sur l’autre côté.

Extrait de notre ouvrage L’Art du Yoga – Posture n° 83

Sortie de la posture.

Pour sortir de la posture, pliez doucement votre jambe gauche et abaissez votre pied droit au sol. Transitionnez vers une posture de repos comme la Posture de l’Enfant (Balasana ) si nécessaire.

BIENFAITS SPÉCIFIQUES

Physiques : Cette posture cible principalement les cuisses, les jambes, les chevilles, les genoux, les hanches, les ischio-jambiers et la région inguinale. Elle améliore la mobilité articulaire, stimule la circulation sanguine et aide à renforcer les muscles stabilisateurs. Elle peut également tonifier les jambes et favoriser une meilleure posture corporelle.

Mentaux : En cultivant la relaxation et la pleine conscience, elle aide à calmer l’esprit et à libérer les tensions accumulées. Idéale pour se recentrer et apaiser le mental.

Énergétiques : En médecine ayurvédique, Svarga Dvijasana active Muladhara , le chakra racine, associé à la stabilité et à l’enracinement, ainsi que Svadhisthana , le chakra sacré, lié à la créativité et à l’émotion.

 CONSEILS & VARIATIONS

Pour les débutants :Si vous avez du mal à joindre vos mains derrière votre dos, utilisez une sangle pour combler l’écart. Vous pouvez également garder une légère flexion dans vos jambes pour réduire la pression.

Avec accessoires : Placez un bolstér ou un coussin sous vos fessiers pour soutenir votre posture ou utilisez un miroir pour vérifier que votre colonne reste alignée.

Pour les femmes enceintes : Privilégiez une version modifiée où vos genoux restent légèrement fléchis pour libérer de l’espace pour votre ventre. Travaillez doucement pour éviter toute tension excessive.

Version assise : Pour les personnes à mobilité réduite, pratiquez une posture assise comme la Posture du Papillon (Baddha Konasana ) pour simuler les bienfaits de cette posture.

ASPECTS DE SÉCURITÉ

Attention aux genoux : Ne forcez pas vos genoux au-delà de leur amplitude naturelle. Utilisez des accessoires pour réduire la pression.

Relâchement du bas du dos : Ne creusez pas excessivement votre bas du dos. Engagez Mula Bandha (verrouillage du plancher pelvien) pour protéger votre colonne vertébrale.

Contre-indications : Cette posture est déconseillée en cas de blessures graves aux genoux, aux hanches ou au dos.

 INSTRUCTIONS RESPIRATOIRES

Inspirez profondément lorsque vous allongez votre colonne vertébrale et préparez votre posture.

Expirez calmement pour relâcher toute tension et stabiliser votre posture.

Pendant le maintien, respirez régulièrement pour stabiliser votre énergie et maximiser les bénéfices.

 À SAVOIR

 Engagez activement vos muscles abdominaux pour maintenir une posture alignée et éviter toute cambrure excessive dans le bas du dos. Visualisez votre corps comme un oiseau gracieux, symbole de grâce et de légèreté.

 NOTE HISTORIQUE OU PHILOSOPHIQUE

 Svarga Dvijasana, littéralement « la posture du paradis des oiseaux », symbolise la transformation et la libération intérieure. Dans certaines traditions yogiques, cette posture représente la capacité à surmonter les obstacles avec fluidité et courage, invitant à cultiver la patience et la résilience.

 Pratiquez en toute sécurité :

 Consultez un médecin si vous ressentez des douleurs persistantes ou des inconforts inhabituels pendant ou après la pratique.

 Durée recommandée :

Maintenez la posture pendant 30 à 60 secondes de chaque côté, accompagnée de respirations profondes.